この数年間、ありがたいことに一度も風邪をひいていません。
「バカは風邪をひかない」ということわざがありますが、じぶんはバカなのか。
でもこのことわざ、「風邪をひいても気づかないくらい鈍感なバカ」という意味らしいです。
風邪をひいているのに本人まったく気づいていない状態ですね。
ある意味すごい。
たしかに医者いらずですね。
でも本人へっちゃらだからマスクしないでいろんなところ歩き回ってしまうと、ウイルス性や細菌性の風邪だった場合、他の人にもうつしてしまうおそれがあってマズイです。
そこまで見越しての言葉なのかどうかわかりませんが、いずれにしても、バカも凡人も天才も、人は風邪をひくときはひいてしまうので、なるべく風邪をひかないように気をつけていきたいですね。
今日は基礎代謝を追いかけながら「健康への投資」をちょっと深掘りできればと思います。
「基礎代謝」ってあまり意識したことがなかったので、これを機にすこし勉強しようと思います
基礎代謝がアップすると良いことずくめ
基礎代謝が上がるともう良いことずくめのようです。
①カロリー消費しやすい体質になって太りにくくなる
②免疫力がアップして病気になりにくくなる
③血のめぐりがよくなって冷え性や肩こりが軽減したり解消したりする。
④新陳代謝が活発になってお肌つるつる髪つやつや。内臓も元気になる。
基礎代謝が上がる＝平熱が底上げされることなので、体がつねにエネルギーを燃やしてカロリー消費している状態になるわけですね。
体温が1℃上がると免疫力は一気に5～6倍に跳ね上がるようです。
血の巡りがよくなって新陳代謝も活性化されてもうフルコンボです。
これはもう上げておかない手はないですね。
体温が1℃上がると基礎代謝は13%も上がるようです。株価が上がると心が喜び気分が上がるのと同じですね
基礎代謝と消費カロリー
生命活動に必要な最低エネルギー量を基礎代謝とよびます。
年齢、性別、体格、体温などによって個人差がありますが、おおむね男性のほうが多く、しかも若いほうがより多い傾向です。
運動したりけっこう動くお仕事しているともっとエネルギーが必要になってくるので、基礎代謝はあくまで必要最低限ですね。
こちらのグラフは日本人の基礎代謝基準値です。
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
グラフによると40代のわたしは1530calですが、年齢・体重から詳しく計算してみたら約1338kcalでした。
👇気になる方は試してみてください。
消費カロリー計算・基礎代謝計算 - motivated.jp
ふだんの生活での消費カロリーのうち60～70%が基礎代謝で使われるので、ここを底上げできれば燃料を燃やしている状態、エネルギー消費がつねに増えている状態になって太りにくい体質になるわけですね。
逆に言うと基礎代謝が下がると燃料が燃えにくくなり、エネルギー消費がつねに少なくなっている状態になって太りやすい体質になる。
一般成人男性の一日の摂取カロリーの目安は2200kcal±200kcalと言われているので、基礎代謝は60%だと1320kcal、70%だと1540kcalとなって、220kcalも開きがでるわけですね。
220kcalはご飯かるく1膳くらいです。運動で消費しようとすると、時速4kmのふつうのウォーキングで1時間くらい、時速6.4kmのゆっくりジョギングで34分くらいです。
毎日ご飯を1膳ぬいたり、ウォーキング1時間かゆっくりジョギング34分するのってハードルが高いですよね。
効率的にエネルギー消費できる基礎代謝アップは、肥満防止と健康維持のためにかなり重要になってくるわけです。
ちなみに下記はわたしのある一日の食事でした。
朝 合計476kcal ご飯1膳269kcal 納豆1パック100kcal フジッコしそ昆布1/4パック45kcal わかめ味噌汁56kcal コーヒー2杯12kcal
昼 合計531kcal ビッグマック525kcal コーヒー6kcal
夜 合計1095kcal すき焼き685kcal(一般的な490kcal～880kcalの中間値) 糖質オフビール410kcal
一日合計2108kcal
一日の消費カロリーの目安を計算できるサイトで適切かどうか検証してみると。。。
消費カロリー計算・基礎代謝計算 - motivated.jp
あき丸の基礎代謝は1338kcal、指数は「3.適度」の1.7なので一日の消費カロリーの目安は2274kcalです。
ジョギング1時間したからセーフでしたが、してなかったら2007kcalオーバーでアウトでした。あぶない。
基礎代謝を上げれば一日の消費カロリーの目安も上がるので、過度に食事を制限したり必死に運動したりしないですむようになるので、是が非でも上げておきたいですね。
運動や食事をガチガチにルール化しちゃうとぜんぜん楽しくないので、ゆる～く気長に取り組んでいきたいですね
基礎代謝を上げる方法
てっとりばやく基礎代謝を上げたいところですが、やはり急がば回れで、運動と食事が重要なようです。
何事も基本が大事ということでしょうか。
足腰中心の運動
基礎代謝の20%は骨格筋で消費されるので筋力アップはそのまま基礎代謝アップにつながります。
全身の筋肉をくまなく使うスイミングがベストかもしれませんが、プールに行かなければできないため、ジョギングやウォーキング、早歩きが現実的ですね。
足腰には筋肉が多いので下半身を中心的に鍛えると効率的なようです。
たとえば、電車の移動は座らないで立ったまま、エレベーターやエスカレーターは使わないで階段で上り下り、速いペースでふだんから歩いたり、歯磨きするときスクワットしたり。
忙しくて運動の時間がとれないときは、ちょっとした工夫で足腰を鍛えられるので取り入れたいところですね。
ちなみに歯磨き中のスクワットですが、歯磨きが適当になってきてしまっている気がして、ちゃんと集中したほうがいいかなぁと考えを改めてあき丸は途中でやめました。
なるべく階段を使ったり早歩きするのは心がけています。
できる範囲でムリせず行うべきですね。
根菜中心の食事
生姜、唐辛子、玉ねぎ。
このへんが鉄板のようです。
生姜のショウガオールと玉ねぎの硫化アリルは血流を促進。唐辛子はカプサイシンがエネルギー代謝を刺激してくれます。
その他、大根やカブ、人参や牛蒡など、根菜は体を温める効果があるので、積極的に食事にとりいれると基礎代謝アップに役立ってくれます。
根菜もそうですが、冬野菜には体を温める効果が多いようです。
旬の野菜ですから、おいしくて値段も手ごろですし一石二鳥ですね。
わが家ではお鍋で大根と人参と長芋をたくさん頂いています。
大根はお鍋の具材のほかに大根おろしも作っておいて、残ったおろし汁をお鍋に入れています。
だし汁の旨みがアップしておいしいんです。たまりません。。。
階段上り下りや早歩きだけでも効果があるみたいなので運動が苦手な人でも継続できそうですね。野菜が苦手な人はスープにすると良いかも。
平均寿命と健康寿命
健康は努力とお金であるていど手に入れられますが、「老い」だけは努力家でもお金持ちでも避けられません。
ただ、努力とお金で迫ってくる「老い」の歩みを遅らせることはできるので、老いても長く健康でありたいですね。
下層庶民のじぶんはお金がないのでゆる～く努力してがんばります。
ところで、介護とか手助けなしで健康でいられる期間を「健康寿命」とよびます。
2016年の厚生労働省の調査では、男性が72.14歳、女性が74.79歳です。
同じ調査では男性の平均寿命80.98歳で健康寿命72.14歳なので約8年、女性は平均寿命87.14歳で健康寿命74.79歳なので約12年の差があります。
男性の場合なんらかの介護をうける可能性が約8年あるわけですね。
もちろん可能性なので実際は0年かもしれないし、認知症になってしまったりして10年以上になるかもしれません。
基礎代謝を上げておくことであるていど健康は担保されるので、健康寿命がのびてポックリ逝ける可能性はおおいにあるでしょう。
じぶんはポックリ逝きたい派です。
できれば冬の賑やかな家族団らんで親戚家族に気づかれずにこたつであったまりながらポックリ逝っていた、みたいなのが最高です、シチュエーションが細かすぎてむずかしいでしょうけど。。。
いま現在の高額療養費制度が30年後もしっかり機能していれば、資産もそれなりに増えているでしょうからお金の面ではそれほど心配する必要がないのですが、じぶんは家族に介護してもらうのでは？知らないだれかに迷惑をかけてしまうのでは？と不安です。
ポックリ逝きたい。
医療制度のおかげで自己負担額は少なく済んでいますが、2018年の厚生労働省の調査によると一人あたりの生涯医療費は2736万円にもなるようです。
しかも70歳から亡くなるまでのあいだに50%、1350万円です。
P84～P87（参考２ 生涯医療費）H30 (mhlw.go.jp)
膨大な医療費は税金でまかなわれるでしょうから、氷河期世代の我々がうけてきたように、またしても若い世代にぜんぶしわ寄せがいく謎のシステムが確立している日本国ですので、なんとか健康寿命をのばして子の世代の負担を減らしたいところです、ポックリ逝きたいという本音もありますが。
一般的に言われていることですが、健康寿命をのばすには週2回の適度な運動、減塩･野菜中心の食生活、禁煙･節酒、健診･検診による早期発見が良いようです。
いわゆる生活習慣病予防、習慣化による体質改善ですね。
さいごまで読んでくださった皆さん、いっしょにポックリ逝けるように日々の基礎代謝アップに励みましょう！
