お肉とかビールとか、派手に楽しみたくなるときってありませんか？🍖🍺
おいしいものをたくさん食べるのは生きる喜びでもありますし。
でも、その宴の後に待ちうけているのは、体重増加という過酷すぎる現実。。。
深く後悔して節制しても、頑固な脂肪はなかなか落ちてくれません😢
というわけで、基礎代謝アップで、太りにくい体質に近づけていきましょう！
1kg痩せるには7,200kcal消費が必要
まずはじめに、脂肪燃焼させるのに必要なカロリーの確認です。
1kgの脂肪燃焼に必要なのは7,200kcal！！！😲
めちゃくちゃ必要。。。
↓↓↓タニタのHPにわかりやすい解説がありますので気になる方はぜひ。
カロリーとは｜タニタマガジン | タニタ (tanita.co.jp)
後ほど出てきますが、じぶんの場合は1日に2,650kcal必要。
ですので1kg痩せるのに「2.7日」断食が必要になるという。。。
たった1kgなのにあまりに過酷。。。
しかも断食後に猛烈に食べそうで前より太りそう。。。
まぁ、ちょっと極端な例ですよね。
7,200kcalを1ヵ月(30日)でならすと1日240kcal。
1日あたり240kcal食事を減らすか、運動して脂肪燃焼して消費するか。
240kcalっていうと、白米1膳🍚
またはジョギング30分 or ウォーキング50分🏃
いずれかを毎日ずっと継続するのが条件ですが。。。
できないことはないけれども、ストレスがたまりそうですよね。
そこで、食事を減らさず適度な運動で痩せられる基礎代謝アップです。
平熱が1℃上がると基礎代謝は12%上昇
一般的な平熱は36.5℃。
もちろん、そのときどきの体調によりますし、個人差もありますが、おおむね36.5℃。
平熱から1℃上がると、基礎代謝は13%アップ⤴
逆に1℃下がると、基礎代謝は12%ダウン⤵
つまり平熱が36.5℃未満の人は、ダイエット効果がさらに高まる可能性大！
もちろん36.5℃の人も、若干効果は弱まるけどダイエット効果あり！
年齢･性別による基礎代謝を見ていきましょう。
年齢･性別による基礎代謝
こちらは厚生労働省のWEBサイトから抜粋です。
| 年齢 | 男性 参照体重 (kg) | 男性 基礎代謝量 (kcal/日) | 女性 参照体重 (kg) | 女性 基礎代謝量 (kca/日) |
|---|---|---|---|---|
| 15-17 | 59.7 | 1601 | 51.9 | 1310 |
| 18-29 | 63.2 | 1520 | 50.0 | 1110 |
| 30-49 | 68.5 | 1530 | 53.1 | 1150 |
| 50-69 | 65.3 | 1400 | 53.0 | 1100 |
| 70- | 60.0 | 1290 | 49.5 | 1020 |
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
基礎代謝は生きるのに必要最低限なエネルギー。
ボーッとしててもこれだけ消費されるわけですね。
あたりまえですけど、生きる＝食べる、なんですよね。
しかし、歳をとると筋肉がつきにくくなるから、燃費がぐんぐん改善されていきますよね。
トホホです。。。
年齢･性別によるエネルギー摂取基準
つぎに、身体活動レベル別のエネルギー摂取基準です。
基礎代謝は生きるのに必要最低限のエネルギー。
その基礎代謝に活動量を足したのがエネルギー摂取基準。
座って仕事する人とか、一日中動き回る人とか。
十人十色ですものね。
その身体活動レベル。
つぎの3つに分類されます。
| 低め (Ⅰ) | 座っていることが多い |
| 普通 (Ⅱ) | 座っていることが多いが移動･立って作業することも 通勤･買物･家事、軽いスポーツも行う |
| 高め (Ⅲ) | 移動、立って仕事することが多い スポーツする習慣がある |
(Ⅰ)～(Ⅲ)のどれに当てはまるかで、エネルギー摂取基準量にちがいがあります。
運動習慣がそれほどない「低め(Ⅰ)」や「普通(Ⅱ)」、なおかつ平熱が低め。
このパターンだと平熱1℃アップによる基礎代謝アップ効果が最も高まりそうですよね。
あまり運動していない人のほうが効率が良いはず。
もちろん日常的に運動している人も基礎代謝が微増するぶん効果が高まります。
| 【男性】 年齢別 身体活動 レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 2,500 | 2,850 | 3,150 |
| 18-29 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30-49 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 50-69 | 2,100 | 2,450 | 2,800 |
| 70- | 1,850 | 2,200 | 2,500 |
(男性･kcal/日)
| 【女性】 年齢別 身体活動 レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18-29 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30-49 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50-69 | 1,650 | 1,900 | 2,200 |
| 70- | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
(女性･kcal/日)
●日本人の食事摂取基準2020年版.indd (koseikan.co.jp)
たとえばじぶんの場合。
男性30-49、身体活動レベル「普通(Ⅱ)」
ですので、エネルギー摂取基準は「2,650kcal/日」
けっこう食べられるんですね。
この「2,650kcal/日」より多く摂取すると太り、少ないと痩せるわけですが。。。
こちらはある日のじぶんの献立です。
| 朝 | 昼～夕 | 夜 |
|---|---|---|
| 白米1膳(250) | ダブルチーズバーガー1個(457) | 白米1膳(250) |
| 味噌汁1杯(30-40) | フライドポテトⓈ(365) | 味噌汁1杯(30-40) |
| 納豆1パック(43) | チキンナゲット5個(235) | 焼き鮭1切れ(206) |
| 目玉焼き1個(94-130) | コーラ1杯(150) | 小松菜お浸し1皿(25) |
| ウインナー2本(110) | ブラックコーヒー2杯(12) | 煮物1皿(150) |
| ブラックコーヒー1杯(6) | 冷ややっこ1皿(86) | |
| 350mlビール2本(294) |
合計2,637～2,673kcalで基準値の範囲内。
甘いのがあまり得意ではないのでこういう感じに。
カロリーは参考までにAIに調べてもらいました。
体重を減らすには食べる量を減らすか、基礎代謝を上げるかの2択。
この献立から減らすとしたらビールとかポテトでしょうけど、どっちもやめたくない。。。(強欲)
じぶんの場合は我慢しないで食べたいから迷わず基礎代謝アップ。
「太りにくくなる」効果があればそれで十分！
基礎代謝13%アップ後の年齢･性別によるエネルギー摂取基準
先ほどのエネルギー摂取基準に基礎代謝13%アップ後も追記。
矢印の右側の数値が13%アップ後です。
| 【男性】 年齢別 身体活動 レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 2,500➡3,250 | 2,850➡3,705 | 3,150➡4,095 |
| 18-29 | 2,300➡2,990 | 2,650➡3,445 | 3,050➡3,965 |
| 30-49 | 2,300➡2,990 | 2,650➡3,445 | 3,050➡3,965 |
| 50-69 | 2,100➡2,730 | 2,450➡3,185 | 2,800➡3,640 |
| 70- | 1,850➡2,405 | 2,200➡2,860 | 2,500➡3,250 |
(男性･kcal/日)
| 【女性】 年齢別 身体活動 レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 2,050➡2,665 | 2,300➡2,990 | 2,550➡3,315 |
| 18-29 | 1,650➡2,145 | 1,950➡2,535 | 2,200➡2,860 |
| 30-49 | 1,750➡2,275 | 2,000➡2,600 | 2,300➡2,990 |
| 50-69 | 1,650➡2,145 | 1,900➡2,470 | 2,200➡2,860 |
| 70- | 1,500➡1,950 | 1,750➡2,275 | 2,000➡2,600 |
(女性･kcal/日)
じぶんは「2,650➡3,445」
なんと、795kcalも基礎代謝アップ！！！
本当かよ！？と疑ってしまいますが、これは平熱1℃アップしたときの理論値。
じぶんは平熱が36.5℃。
795kcalは平熱が37.5℃になったときの話。
37.5℃って、そこそこ発熱していますよね。
平熱1℃アップって、難易度かなり高めです。
ですので、単純計算で平熱が0.1℃アップして36.6℃になったと仮定すると。。。
795kcal÷0.1℃＝79.5kcal
食べる量そのままで1日あたり80kcalほど多く脂肪燃焼できることになります。
1日80kcalなので、1ヵ月2,400kcal
体重1kgあたり7,200kcalの脂肪燃焼が必要なので、平熱0.1℃アップで1ヵ月に約0.33kg痩せられる計算です。
体温0.1℃アップで0.33kgの減量。
3か月続ければ1kg、半年で2kg、1年で4kg。
ガッツリ運動とか食事制限しなくても良いのでうれしいですよね。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げる方法はいろいろありますが、じぶんが心がけているのはつぎの3つ。
無理なく続けられるものばかりですので、よかったらぜひ試してみてくださいね。
朝起きたら白湯を飲む
寝ているあいだに体温は下がるので朝は体が冷え切っている状態。
そこで白湯。
緑茶やコーヒーはご飯を食べて体が温まってから。
なるべく徒歩、なるべく階段
自転車は乗らずに徒歩。
徒歩のほうが消費カロリーが多いですし、体が温まりやすいです。
というのは表面上の理由で、じっさいはドラクエウォークしたいから。
駅とか建物はエスカレーターやエレベーターは使わないで階段移動です。
ときどきお風呂に入る、シャワーなら足湯する
お風呂が大の苦手で、冬の寒いときにちょっぴりつかるていど。
夏は9割シャワーですが、風呂おけにお湯をはって足湯。
肩までお湯につからなくてもだいぶ温まるのでおすすめですよ。
まとめ
基礎代謝を上げると太りにくい体質になって免疫力も向上。
良いことずくめですよね。
実践している例を3つほど挙げましたが、基礎代謝を上げる方法はたくさんあります。
じぶんに合ったやり方を見つけて、太りにくい体質をゲットしましょう！
さいごまでご覧いただきまして、ありがとうございました！
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